Protein Source for Vegans in hindi – हमारे शरीर को स्वस्थ्य रखने के लिये प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रोटीन या प्रोभूजिन एक जटिल कार्बनिक पदार्थ है। जिसका गठन कार्बन, हाइड्रोजन, आक्सीजन व नाइट्रोजन तत्वों के अणुओं से मिलकर होता है। प्रोटीन त्वचा, रक्त, मांसपेशियों तथा हड्डियों की कोशिकाओं के विकास के लिए आवश्यक होते हैं।
प्रोटीन का नाम सुनते ही लोगों के मन में मांस-मछली इत्यादि का नाम आने लगता है या वे सिर्फ उसी पर निर्भर हो जाते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि इनके अलावा कई शाकाहारी खाद्य पदार्थ ऐसे हैं जिनमें भी भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है।
इस आर्टिकल के माध्यम से आपको उन सभी प्रोटीन सोर्स के बारे में जानने को मिलेगा जो पूर्ण रुप से प्रकृति में उपलब्ध होते हैं। इसलिये आर्टिकल को पूरा पढ़ें…
विषय सूची
शाकाहारी प्रोटीन स्रोत क्या हैं – Protein Source for Vegans in hindi
आपने अक्सर देखा होगा कि जो लोग बॉडी बिल्डिंग करते हैं उन्हें मांस-मछली खाने को कहा जाता है। लेकिन जो लोग इन चीजों का सेवन नहीं करते वे मायूस हो जाते हैं। इसके अलावा कुछ लोग Whey Protein का भी उपयोग भी करते हैं।
प्रोटीन का मुख्य स्रोत दालें
दालों के सेवन से शरीर को भरपूर मात्रा में प्रोटीन मिल जाता है। हालांकि लगभग सभी दालें हमारी सेहत के लिए जरुरी होती हैं लेकिन इनमें मुख्य हैं मूंग, अरहर, चना, मटर, उरद मसूरकी दाल। ये सभी दालें प्रोटीन की अच्छी मात्रा की स्रोत हैं। लेकिन ये अगर सवाल ये हो कि सबसे ज्यादा प्रोटीन किस दाल में होता है, तो वो है मूंग की दाल। इसलिये मूंग दाल का इस्तेमाल good protein source के रूप में किया जा सकता है। इसके अलावा उड़द दाल भी प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है। (1)
सब्जियां हैं प्रोटीन का बेस्ट सोर्स
हमारे शरीर को प्रोटीन (protein source for vegans) की बहुत जरूरत होती है। यह माना जाता है कि प्रोटीन का स्रोत मीट, मांस-मछली ही होता है। लेकिन कई सब्जियां भी होती हैं जिसमें भारी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। अगर आप शाकाहारी हैं तो आप मटर, पालक (2), शतावरी, मशरूम, फूलगोभी आदि जैसी सब्जियां खा सकते हैं। इन सब्जियों में भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। वहीं ब्रोकली एक बेहद पौष्टिक सब्जी होती है। यह फाइबर का एक बेहतरीन स्त्रोत होने के साथ−साथ इसमें कैल्शियम, कार्ब्स, आयरन, विटामिन ए व सी पाया जाता है। इतना ही नहीं, आप इसके सेवन से अपने शरीर में प्रोटीन की कमी को भी दूर कर सकते हैं।
दूध-दही – Protein Source for Vegans in hindi
दूध-दही प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है। दही खाने से आपकी त्वचा, बाल के साथ शरीर निरोग रहेगा। दही खाने से उम्र भी बढ़ती है। आप रोजाना दूध का भी सेवन कर सकते हैं। साथ ही मट्ठा या छाछ भी चीनी य नमक डाल कर भी सकते हैं।
राजमा, सोयाबीन व लोबिया प्रोटीन का अच्छा स्रोत – Protein Source for Vegans in hindi
Protein Source for Vegans in hindi – अगर आप शाकाहारी हैं तो आप राजमा व लोबिया का भी अधिक मात्रा में सेवन कर सकते हैं। जो लोग मांस (non-veg) नहीं खाते हैं उनके लिए राजमा व लोबिया प्रोटीन का अच्छा स्रोत होता है। राजमा व लोबिया को चावल के साथ खाने से यह एक अच्छी मील बन जाती है और ये शरीर को सारे पोषक तत्व देती है। वहीं सोयाबीन हमारे शरीर के पोषण एवं स्वास्थ्य के लिए एक बहुत ही फायदेमंद खाद्य पदार्थ है। सोयाबीन में 33 प्रतिशत प्रोटीन, 22 प्रतिशत वसा, 21 प्रतिशत कार्बोहाइडेंट, 12 प्रतिशत नमी तथा 5 प्रतिशत भस्म होती है।
मेवा
विभिन्न प्रकार के मेवे प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत माने जाते हैं। मेवे में बादाम, पिस्ता और अखरोट में सबसे अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। साथ में फाइबर भी प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। किशमिश में नॉन सॉल्यूबल और सॉल्यूबल दोनों तरह के फाइबर होते हैं। किशमिश से शरीर को तुरंत ऊर्जा मिलती है।
पीनट बटर
पीनट बटर भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत माना जाता है। इसमें फाइबर (2.6 g पर सर्विंग) और प्रोटीन (7-8 g पर सर्विंग) का जीवंत संयोजन है। इसे खाने से आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है। शाकाहारियों के लिए यह प्रोटीन का अच्छा स्रोत हो सकता है। पीनट बटर को आप ब्रेड या रोटी इत्यादि के साथ खा सकते हैं।
टोफू
Protein Source for Vegans in hindi – टोफू भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। इसे वेजिटेरियन्स डाइट में शामिल किया जा सकता है। टोफू सोयाबीन से बना होता है, जो कि सबसे अच्छे पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों में से एक है। आप रोजाना डाइट में टोफू का सेवन कर सकते हैं।
कुट्टू-रामदाना
व्रत में हमें प्रोटीन अवश्य लेना चाहिये। इसलिये आप कुट्टू का उपयोग कर सकते हैं। रामदाना भी प्रोटीन से भरपूर होता है। अगर इसका सेवन किया जाए तो शरीर में प्रोटीन की कमी नहीं होती है। इसे भी ओट्स और गेहूं की तरह आटा बनाकर खाया जा सकता है।
किनोवा-चिया सीड्स
वेजिटेरियन्स प्रोटीन (protein source in vegetables in Hindi) के लिए किनोवा सबसे फायदेमंद है। आप इस सुबह के नाश्ते में बना कर खा सकते हैं। क्विनोवा में मैग्नीशियम, आयरन, फाइबर और जस्ता काफी मात्रा में होते हैं। किनोवा एक तरह का बीज होता है। जिसे गेंहू के आटे के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। यह स्वाभाविक रूप से लस मुक्त माना जाता है क्योंकि यह घास पर नहीं उगता है। किनुवा के बीज में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है। वहीं कच्चे चिया के बीजों को स्मूदी, दही और सलाद में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। चिया ओमेगा 3 फैटी एसिड, कैल्शियम, आयरन और सेलेनियम से भी समृद्ध हैं।
पनीर
पनीर में प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है। पनीर का जैविक मूल्य 80-86% होता है। इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। आप रोजाना अपनी डाइट में पनीर का सेवन कर सकते हैं। (3)
लीमा बीन
लीमा बीन एक तरह की सेम होती है। यह एक तरह की फली होती है, जिसके अंदर बीज पाए जाते हैं। इस लीमा बीन में आयरन, कैल्शियम, पोटेशियम व फास्फोरस के साथ−साथ प्रोटीन भी पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है। करीबन एक कप पकी हुई लीमा बीन से आपको 11.6 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है।
बोक चोय
बोक चोय जिसे चाइनीज कैबेज भी कहा जाता है, यह प्रोटीन का एक अच्छा स्त्रोत है। एक कप अर्थात 70 ग्राम बोक चोय से आपको एक ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है। इसके अलावा इसमें फोलेट, कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नींज, आयरन, विटामिन ए, सी और के पाया जाता है। आप बोक चोय को सूप व स्प्रंगि रोल आदि में इस्तेमाल कर सकते हैं।
शाकाहारियों के लिए प्रोटीन के स्रोत क्या हैं (Protein Source in Vegetables in Hindi): वीडियो यहाँ देखें:-
गर्भावस्था में प्रोटीन युक्त आहार (protein sources pregnancy)
गर्भावस्था के दौरान आप दूध से बने उत्पादों से प्रोटीन (protein source in veg) ले सकती हैं। दूध, दही, अंडा चीज और पनीर को अपनी डायट में शामिल करें। इसके अलावा सूखे मेवे और बीजों में भी प्रचुर मात्रा में प्रोटीन होता है। पिस्ता, बादाम, नारियल का सेवन करें। कद्दू के बीज, तिल के बीज, सूरजमुखी के बीज में भी बहुत प्रोटीन पाया जाता है। इसलिये आप बीजों का भी सेवन कर सकते हैं। छोले, दालें, सोया से बने उत्पाद और राजमा खाएं। प्रोटीन (protein for energy source) के लिए नाश्ते (protein sources breakfast) में ओट्स लें। प्रोटीन युक्त आहार से ब्लड शुगर लेवल ठीक रहता है और शरीर को एनर्जी मिलती है।
प्रोटीन कैसे काम करता है (protein sources and functions)
Protein हमारे शरीर के बहुत उपयोगी है। यह बड़े, जटिल अणु हैं। ज्यादातर प्रोटीन कोशिकाओं में काम करते हैं और शरीर के ऊतकों, अंगों की संरचना, कार्य और विनियमन के लिए आवश्यक होते हैं। प्रोटीन सभी जीवों के लिए आवश्यक घटक है। वही अगर वजन के हिसाब से देखा जाए तो यह (प्रोटीन) सूखी हुई कोशिकाओं के वजन का एक प्रमुख घटक हैं और लगभग सभी कोशिकीय कार्यों में शामिल रहता है।
प्रोटीन सैकड़ों या हजारों छोटी इकाइयों से बने होते हैं जिन्हें अमीनो एसिड कहा जाता है। यह लंबी चेन में एक दूसरे से जुड़े होते हैं। प्रोटीन 20 अलग-अलग प्रकार के अमीनो एसिड से बना होता हैं। अमीनो एसिड का अनुक्रम प्रत्येक प्रोटीन की अनूठी 3-आयामी संरचना और उसके विशिष्ट कार्यों को निर्धारित करता है।
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अधिकतर पूछे जाने वाले सवाल – FAQ
सबसे ज्यादा प्रोटीन वाली चीज कौन सी है?
बादाम, दाल, टोफू, ओट्स, योगर्ट, दूध, ब्रोकली, मूंगफली आदि प्रोटीन के सबसे बड़े स्त्रोत हैं।
प्रोटीन खाने से क्या फायदा होता है?
प्रोटीन के सेवन से मांसपेशियों के निर्माण और शेप देने में मदद मिलती है। इसके अलावा प्रोटीन भरपूर एनर्जी का स्रोत है।
प्रोटीन की कमी कैसे दूर करें?
प्रोटीन की कमी को दूर करने के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ या प्रोटीन युक्त तरल पदार्थ का सेवन करें।
1 दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए?
एक पुरुष को कम से कम 55 ग्राम और महिला को 45 ग्राम प्रोटीन रोज़ खाना चाहिए।
50 ग्राम बादाम में कितना प्रोटीन होता है?
8 से 10 बादाम में करीब 12 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें मैग्नीशियम, कैल्शियम और आयरन भी पाया जाता है।
संदर्भ –
