High Fiber Foods in Hindi – फाइबर युक्त भोजन (fiber foods in hindi) यानि कि रेशेदार भोजन। fiber foods में अनाज, फल, हरी पत्तेदार सब्जी, रोटी, फलियां, दालें इत्यादि आती हैं। फाइबर युक्त या रेशेदार भोजन के उपयोग से पेट व आंत की सफाई हो जाती है और पाचन संबंधी गंभीर समस्याएँ भी दूर होती हैं। साथ ही fiber foods आँत में चिपकते नहीं हैं और इनके प्रयोग से कई तरह की दूसरी पेट की खराबी व कब्ज में आंत की अन्दरूनी सतह क्षतिग्रस्त हो जाती है व छोटी-छोटी थैलियाँ सी बन जाती हैं।
अगर किसी को बवासीर व पाइल्स की समस्या है तो उन्हें फाइबर युक्त भोजन करना चाहिये। रेशे वाला भोजन करने से मल मुलायम होकर आसानी से बाहर निकलता है, इस तरह फाइबर की अधिक मात्रा आँत के आसपास पड़ने वाले दबाव को रोकने में भी मदद करती है। फाइबर युक्त भोजन से पेट में गैस बनने पर नियंत्रण रहता है।
विषय सूची
फाइबर क्या है – What is Fiber in Hindi
Fiber एक न पचने वाला पदार्थ है। यह पौधे से कार्बोहाइड्रेट के रूप में निकाला जाता है। फाइबर सभी अवांछित अवशिष्ट पदार्थों को सोख लेता है। फाइबर दो प्रकार का होता है – घुलनशील और अघुलनशील। घुलनशील फाइबर पेट में जाकर जैल (गाढ़ा तरल पदार्थ) बनाते हैं, जो कि शरीर द्वारा अवशोषित अनावश्यक खाने के भाग को रोकने में मदद करता है। यह शरीर में कोलेस्टेरॉल बनने से रोकता है। दूसरी ओर, न घुलने वाले फाइबर से पेट आसानी से साफ हो जाता है। अगर आप अपनी डाइट में फाइबर नहीं लेते हैं, तो इससे आपको कब्ज की परेशानी हो सकती है।
फाइबर की कितनी मात्रा लेनी चाहिये
अमेरिकी डाइटरी गाइडलाइंस (U.S. Dietary Guidelines) के मुताबिक महिलाओं के लिए रोजाना 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम फाइबर का सेवन बताया गया है।
फाइबर फूड्स कौन कौन से हैं -High Fiber Foods in Hindi
1. साबुत अनाज – Whole grains benefits in Hindi
साबुत अनाज जैसे गेहूं, राई, जई, जौ, मक्का, ब्राउन राइस, ब्लैक राइस, बाजरा, क्विनोआ आदि में फाइबर के साथ प्रोटीन, बी विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट्स, और मिनरल्स जैसे आयरन, जिंक, कॉपर और मैग्नीशियम आदि न्यूट्रिएंट्स होते हैं। 100 ग्राम साबुत गेंहू में 7 ग्राम फाइबर पाया जाता है।
2. अलसी के बीज – Alsi Benefits in Hindi
अलसी में मिनरल्स, विटामिन, मैग्नीशियम, कॉपर, ओमेगा-3 फैटी एसिड, फास्फोरस और फाइबर आदि न्यूट्रिएंट्स होते हैं। 100 ग्राम फ्लैक्सीड्स में 27 ग्राम फाइबर होता है।
3. एवोकैडो – Avocado Benefits in Hindi
एवोकैडो में 6.7% डायट्री फाइबर होता है। कार्बोहाइड्रेट, सेहतमंद फैट से भरपूर यह फल वजन, दिल को स्वस्थ रखता है। विटामिन के, पोटेशियम होने से यह फ्री रेडिकल से लड़ने वाला एंटीऑक्सीडेंट हैं।
4. संतरा – Orange Benefits in Hindi
संतरे में विटामिन सी होता है जिसके कई सारे फायदे हैं। एक संतरा आपको पूरे दिन 10.1% फाइबर प्राप्त होता है।
5. बादाम – Almonds benefits in Hindi
बादाम फाइबर के साथ एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम से भरपूर होता है। यह हड्डियों को मजबूत करने, कोलेस्टॉल को कंट्रोल करने, दिल को सुधारने में मदद करता है।
6. सोयाबीन
सोयाबीन में प्रोटीन और फाइबर पाया जाता है। सोयाबीन के कई प्रोडक्ट हैं जैसे कि सोया का आटा, टोफू, सोया दूध और सोयाबीन का तेल, इन्हें किसी भी तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है।
7. कद्दू – Pumpkin for health benefits in hindi
कद्दू में फाइबर, विटामिन ए, विटामिन के और मिनरल्स, कैल्शियम होते हैं। यह सब्जी डायजेस्टिव सिस्टम को स्वस्थ रखती हैं। साथ ही कैल्शियम और विटामिन होने के कारण यह एक अच्छा एंटीऑक्सीडेंट भी है जो हड्डियों को भी मजबूत रखता है। इसके अलावा कद्दू के बीज का सेवन भी फायदेमंद है।
8. राजमा (Fiber foods in Beans in Hindi)
राजमा और बाकी फलियां डायट्री फाइबर, प्रोटीन से भरपूर होता हैं। 100 ग्राम राजमा में 6 ग्राम फाइबर होता है। इसमें हाई प्रोटीन होता है जिससे मांसपेशियों का विकास और फैट बर्न एक साथ हो जाता है।
9. ओटमील (Oatmeal)
एक कप ओटमील में करीब चार ग्राम फाइबर होता है, जो शरीर की रोजाना की जरूरत का 14 प्रतिशत है। फाइबर के अलावा इसमें सभी जरूरी न्यूट्रिएंट्स, विटामिन्स, मिनरल्स, एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते हैं।
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10. सेब – Health Benefits of Apple in hindi
एक सेब से 16.1% पूरे दिन का फाइबर मिलता है। इससे डायजेस्टिव सिस्टम स्वस्थ और वजन भी कम होता है। इसके अलावा विटामिन सी और विटामिन ए भी मौजूद होने के कारण यह अच्छा एंटीऑक्सीडेंट है जो फ्री रेडिकल के नुकसान से बचाता है।
11. चना – Gram
चने में भी हाई फाइबर, हाई प्रोटीन, मिनरल्स और विटामिन होता है। 100 ग्राम चने में 8 ग्राम फाइबर पाया जाता है।
12. चिया सीड्स – Chia Seeds benefits in hindi
चिया सीड्स पाचन शक्ति को ठीक रखता है। इससे शरीर में अच्छा फैटी एसिड आता है और कोलेस्टॉल भी सामान्य रहता है।
फाइबर फूड खाने के फायदे – Fiber Foods Benefits in Hindi
फाइबर युक्त आहार का सेवन करने से मल त्याग की प्रक्रिया को नियमित रखने में तो मदद मिलती है। इसके अलावा यह पेट संबंधी समस्याओं, मोटापा, कब्ज, बवासीर व हृदय रोगों के खतरे को भी कम करता है। इसके अलावा फाइबर, ब्लड शुगर का स्तर संतुलित रखता है इसलिये यह डायबिटीज के मरीजों के लिए भी बहुत मददगार साबित होता है। आगे पढ़ें फाइबर फूड के फायदे (Benefits of Fiber Foods in Hindi) विस्तार से…
1. त्वचा के लिये फाइबर फूड के फायदे – High Fiber Foods in Hindi
संतुलित आहार में भरपूर मात्रा में Vitamin C जैसे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, यह प्रोटीन कोलेजन बनने में सहायक होते हैं और इसके कारण ही त्वचा में लोच आती है। अच्छी मात्रा में फाइबर खाने से शरीर में कोलेजन के निर्माण के लिए जरूरी पोषक तत्वों के अवशोषण की अवधि बढ़ जाती है। जिससे त्वचा अधिक समय तक जवान रहती है और चेहरे पर झुर्रियां भी कम दिखाई देती है। वहीं फाइबर से शरीर की वसा कम होती और विषैले तत्व बाहर हो जाते हैं। जिससे शरीर स्वस्थ व चेहरे को कील मुहांसे से निजात मिलती है।
2. बालों के लिये फायदेमंद फाइबर फूड – Benefits of Fiber Foods for Hair in Hindi
पर्याप्त मात्रा में फाइबर के सेवन से पाचन क्रिया व प्रोटीन के अवशोषण की क्रिया ठीक होती है। प्रोटीन का अवशोषण ठीक होने से बालो में मजबूती आती है व बालों का गिरना भी कम हो जाता है। फाइबर मेलेनिन के उत्पादन में सहायक होता है। मेलेनिन बालों के रंग के लिए जिम्मेदार माना जाता है। इसके ऑक्सीडेटिव तनाव (Oxidative stress/ शरीर में होने वाला असंतुलन) के कारण बालों को सफेद होने में लंबा समय लगता है। मेलेनिन मुख्य रूप से मछली और समुद्री भोजन में मौजूद प्रोटीन से मिलता है।
3. फाइबर फूड खाने के फायदे पेट के लिये – Health Benefits of Fiber Food in Hindi
फाइबर का मुख्य काम भोजन को पचाना है। फाइबर के सेवन से कब्ज व इससे होने वाली कई अन्य बीमारियों से निजात मिल सकती है। आहार में फाइबर लेने से इर्रिटेबल बाउल सिंड्रोम (Irritable Bowel Syndrome/IBS) विकार भी दूर होता है।
4. फाइबर खाने के फायदे कोलेस्ट्रॉल में – High Fiber Foods in Hindi
घुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे जौ, सेम और दालें कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
5. कैंसर के जोखिम में फाइबर फूड के फायदे – Fiber Food Benefits in Hindi
मेडिकल विशेषज्ञों के अनुसार रेशेदार भोजन के सेवन से कोलन कैंसर, ब्रेस्ट कैंसर और डिम्बग्रंथि के कैंसर के खिलाफ रक्षा होती है। इन निष्कर्षों की पुष्टि के लिए शोध अभी भी चल रहे हैं।
6. फाइबर फूड्स के फायदे मधुमेह में – Fiber foods benefits in Hindi
फाइबर के सेवन से शरीर में शर्करा का स्तर सामान्य होता है जिससे मधुमेह के रोग में मदद मिलती है।
7. वजन नियंत्रण में हाई फाइबर फूड खाने के फायदे – High fiber foods in Hindi
फाइबर वजन कम करने में भी मदद करता है। अधिकतर खाद्य अदार्थ जिनमें फाइबर ज्यादा मात्रा में होता है,उनमें कम कैलोरी होती हैं, वसा और कोलेस्ट्रोल का स्तर भी बेहद कम होता है। घुलनशील फाइबर आपके पेट में तरल रूप में बदल जाता है, जो भोजन को लंबे समय तक पेट में रखता है। इससे आपकी पाचन क्रिया धीमी होती है और इससे आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगती है। इस तरह से आप कम खाना खाते हैं और ऐसे आप अपने वजन को नियंत्रण में रख पाते हैं।
8. विषाक्त पदार्थ से छुटकारा दिलाने में फाइबर के फायदे – High fiber foods in Hindi
फाइबर भोजन को पचाने में मदद करता है और कब्ज की समस्या को रोकता है। फाइबर के सेवन से हमारे शरीर के विषाक्त पदार्थ मल के माध्यम से आसानी से बाहर निकाल जाते हैं। महिलाओं को आमतौर पर दैनिक आधार पर 25 से 30 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है, और पुरुषों को प्रतिदिन 30 से 40 ग्राम फाइबर के सेवन की आवश्यकता होती है।
फाइबर के नुकसान – Fiber ke Nuksan
किसी भी चीज की अधिकता शरीर को समस्या दे सकती है। शरीर को स्वस्थ रखने के लिये एक स्वस्थ व्यक्ति को दिन में करीब 40 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। अगर आप एक दिन में करीब 60 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं, तो इसका नुकसान भी हो सकता है। फाइबर फूड्स के सेवन से कब्ज की समस्या ठीक होती है लेकिन यदि इसे अधिक मात्रा में लिया जाए तो यह कब्ज और पेट में जलन की समस्या पैदा कर हो सकता है। अगर आहार में फाइबर का सेवन कर रहे हैं तो पर्याप्त मात्रा में पानी अवश्य पिएं, क्योंकि पानी पीने से कब्ज की समस्या काफी कम हो जाती है।
अधिकतर पूछे गए सवाल और जवाब (FAQ)
फाइबर किसमे पाया जाता है
फाइबर युक्त खाना दालें, ओटमील, चोकर वाला आटा, हरी पत्तेदार सब्जियां आदि में पाया जाता है।
फाइबर की कमी से क्या होता है
कम फाइबर वाले फूड्स खाने से कब्ज या एसिडिटी की समस्या हो सकती है। ज्यादा कमी होने पर मल कड़ा हो जाता है और धीरे धीरे यह बवासीर का कारण भी बन सकता है।
फाइबर के फायदे क्या हैं
फाइबर युक्त फूड्स खाने से खाना आसानी से पचता है। इसके अलावा फाइबर शरीर में होने से वजन कम करने में आसानी होती है और ऊर्जा देर तक बानी रहती है।
फाइबर किस सब्जी में ज्यादा पाया जाता है।
जड़ वाली सब्जी जैसे मूली, गाजर, आलू। इसके अलावा हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, हरी धनिया , सरसो का साग ,सोआ और मेथी का साग आदि।
संदर्भ –
1. Fiber: MedlinePlus Medical Encyclopedia
Disclaimer: इस आर्टिकल का मकसद लोगों तक जानकारी पहुंचाना है। यह किसी भी बीमारी का पूर्ण उपचार नहीं है। अगर आप किसी गंभीर बीमारी, एलर्जी या अन्य किसी समस्या से जूझ रहे हैं तो लेख में दिए गए उपाय को करने से पहले डॉक्टर की सलाह अवश्य लें।